跑友們賽前保持運動，維持狀態即可（資料圖）?！　√K州微樂跑團供圖

本報記者 張黎麗

進入金秋十月，天氣逐漸轉涼，迎來了一年中最適合馬拉松比賽的日子。2022常熟尚湖半程馬拉松明天開跑。下個月，自2020年以來蘇州的首場全馬賽事“環太湖1號公路”馬拉松也將鳴槍。此外，不少國內馬拉松均完成定檔，包括2022重慶馬拉松、2022北京馬拉松等，都將于秋冬季節先后揭幕。

熱熱鬧鬧的“馬拉松季”即將拉開帷幕，跑友們摩拳擦掌，躍躍欲試，認真備戰。作為大眾跑者，長時間沒有比賽，該如何找回參賽節奏？專家建議，每位跑者在報名前應量力而行，長期缺乏系統訓練的跑者更應謹慎參賽，在訓練時做到循序漸進。

熱熱鬧鬧的“馬拉松季”來了

新冠肺炎疫情把健康、體育鍛煉再次拉回大眾視野，群眾體育鍛煉、強身健體的需求愈加旺盛，蘇州的跑步群體也更加壯大。跑友孫浩在去年加入蘇州涵熙跑團，和跑團成員們每周二晚上都會固定約跑。經過一年多的準備，他報名了下個月的“環太湖1號公路”馬拉松。“離比賽還有一個月時間，這周六，我準備去金雞湖周邊跑個半馬熱熱身。”孫浩告訴記者，為了這次的半馬處女秀，他準備了新的跑步鞋、速干衣等裝備，滿滿的儀式感。據了解，該跑團的多名成員也同樣報名了這次比賽，長時間沒有比賽，大家都憋著一股勁，只等待比賽到來的那一刻。

明天開跑的常熟尚湖半程馬拉松宣告著蘇州今年的“馬拉松季”正式啟幕，在接下來的11月，“環太湖1號公路”馬拉松、蘇州市大眾體育聯賽的半程馬拉松項目、2022環大陽山半馬精英賽等都將“扎堆辦賽”。此外，重慶馬拉松等國內大型馬拉松賽事也都陸續官宣，蘇州跑友參賽熱情高漲。

在賽事“熱”的背后，專家考慮得更多一些。這幾年，受到疫情影響，不少馬拉松賽事紛紛取消，導致跑友們即便堅持跑步，也并未做好明確備賽目標和訓練計劃。隨著諸多馬拉松賽事的重啟和快速舉辦，留給跑者的訓練時間和備賽準備時間并不充裕。蘇州市體育科學研究所助理研究員魯文廣表示，“馬拉松所需的心肺能力以及整個人的狀態是逐漸提高的，需要經過長期科學訓練后才能達到參賽要求。每位跑者在報名前應量力而行，長期缺乏系統訓練的跑者更要謹慎參賽。”

全力以赴，但更應量力而行

臨近賽事，賽前的這幾周時間該如何保持良好的競技狀態又不讓自己練得太過而疲勞？蘇州資深跑友繆赟表示，很多人認為準備馬拉松就意味著不停地疊加里程。殊不知，這樣會導致補充肌肉力量提供身體能量的糖原的缺失，造成肌肉不靈活，容易受傷。備戰馬拉松的訓練不僅要關注訓練量，更要保證訓練的質量?？娳S建議，大眾跑者參加馬拉松前可每周安排一次高質量的10公里訓練。10公里的訓練距離較短，可以適當提高配速，提升跑者的速度、耐力，充分挖掘身體的潛能。跑友們在周末時則可以安排一次30公里的長距拉練，在配速上可以考慮比個人目標配速快10秒至15秒。25公里以后每個人的跑步速度會越來越慢，訓練時在前期適當提高配速才能確保實現個人的小目標。當然，他也提醒跑友們在賽前一周要逐漸減少跑量，保持運動，維持狀態即可。

較長一段時間沒有比賽，許多跑者的參賽欲望較強，魯文廣分析：“這個時候，大家參賽就會比較興奮，容易控制不住自己的速度。”但是，一場馬拉松賽，跑者才是自身安全的第一責任人。他建議，在前期準備沒那么充分的情況下，跑者應放慢速度，適當降低預期。此外，跑友在比賽前最好熟悉一下線路或細細觀察地圖，做到心中有數，有條件的話，盡可能在賽前到專業的醫療機構做一次心臟檢查，以便更安全地享受運動帶來的快樂。

作為主管單位，中國田徑協會也于近期發布了《馬拉松安全倡議書》，引導跑者安全、科學完賽，呼吁跑者做好參賽準備，在身體不適情況下及時反饋?？娳S表示，正如中國田徑協會此前推出的跑步科普短視頻“跑步課堂”中說的，“尊重規則、尊重生命，才是馬拉松運動的真諦。跑馬拉松，我們需要全力以赴，但更應知道量力而行。”

努力奔跑，見證更好的自己

2022北京馬拉松、2022重慶馬拉松、2022無錫馬拉松……10月以來，國內各項馬拉松賽事陸續官宣。雖然受到疫情影響，賽事充滿著各種不確定性，但跑友們的期待值已經被拉到了最高點，朋友圈那些刷屏的長距離跑步記錄足以證明大家對于比賽的重視。

候補中簽2022無錫馬拉松的蘇州跑友鄭和新近期正鉚足了勁兒訓練，然而，2022無錫馬拉松昨天官宣延期至明年舉辦，令他格外遺憾。今年的“馬拉松季”，鄭和新報名了常熟尚湖半程馬拉松、蘇州“環太湖1號公路”馬拉松、無錫馬拉松以及錫山宛山湖馬拉松。他告訴記者，近兩年，雖然報名的不少賽事或延期或取消，但他所在的蘇州微樂跑團都會積極組織活動，帶動大家堅持跑步。

“在跑者的世界里，42.195公里是每一名跑者的信仰，過程中充滿艱辛和困難，但是你平時付出多少，就會在賽道上收獲多少。”鄭和新告訴記者，他從2019年開始接觸跑步，一開始只能跑2公里，如今已經能挑戰42.195公里的全馬。在他看來，馬拉松就像人生，因為人生不設限，只要活著，就要去努力奔跑，不斷地去突破自己，去見證更好的自己，“希望今年接下來的賽事能如期而至，大家都能如愿踏上賽道，一路跑向勝利。”